Al jaren krijg ik dagelijks mailtjes van mensen die ten einde raad zijn, omdat het niet goed gaat met de ademhaling.
Veel van deze mensen zijn al bij een coach geweest of hebben er veel over gelezen.
En toch gaat het helemaal fout.
De meest gehoorde reactie:
“Ik adem nu veel langer uit en voel me niet goed, hoe komt dat?”
Veel ademcoaches zoeken het probleem alleen in de ademfrequentie. Als je dan het advies geeft adem langer uit, dan gaat de frequentie inderdaad naar beneden maar hierdoor blijven ze doorblazen vaak tot ze niet meer verder kunnen en daarna ademen ze weer heel diep in. In uit zijn altijd gelijk aan elkaar als het over de hoeveelheid lucht gaat. Te grote ademteugen met een goede frequentie is ook hyperventilatie.
Hyperventilatie is te veel ademen voor de arbeid die je levert.
Een normale ademfrequentie is tussen 8 en 12. Vaak meten we frequenties boven de 20. Inademing en uitademing tellen we als 1. We zien ook mensen met een normale frequentie maar die te diep zuchten en weer anderen die hun adem te lang vasthouden na de inademing.
Normaal ademen in rust doen we door de neus. Deze is zo gemaakt dat er een werveling ontstaat die vuile deeltjes tegen het slijmvlies aan slaat en de long op de juiste spanning houdt door de weerstand die er is ingebouwd.
De componenten waar je aan kunt werken
1. Ademfrequentie (= minder vaak ademen)
2. Ademteug (= niet te diep in-, en uitademen)
3. Adempatroon (= wachten voordat je weer inademt)
Een goede ademhaling gaat dan als volgt we ademen een klein beetje in en direct weer een klein beetje uit, dan wachten alvorens weer in te ademen. Dat wachten is het belangrijkste. Als je dat goed doet komt het lichaam mooi in balans.
We hebben het dan over een ademhaling die zo moet zijn als je in rust bent zoals op de bank TV kijken achter je pc, tijdens zittend werk. Gaan we ons inspannen zoals bij traplopen, spullen sjouwen, sporten etc., dan wordt het anders.
Tijdens inspanning regelt het lichaam het heel goed zelf. Het zijn immers de spieren die dan om meer zuurstof vragen. Bij behoorlijke inspanning neemt het lichaam het van de geest over en dan komt het vanzelf goed. Ga je ademhaling tijdens inspanning niet meteen beïnvloeden. Voel je onrust dan verleng je in dit geval alleen je uitademing. Na inspanning is het belangrijk dat je weer gauw tot rust komt en niet met je adem door blijft jakkeren. Vooral gestreste mensen en mensen met een Burn-out hebben daar last van. Motortje opgang motortje niet stopt niet meer.
Gebruik je mond om te ademen bij inspanning want door neus alleen kan te weinig zijn zeker bij hoge belasting zoals als een 5 km zo hard mogelijk
Het is goed om voor inspanning jezelf in rust te zetten dooreen goede ademhaling vooraf maar vele malen belangrijker is om na inspanning te proberen weer zo gauw mogelijk rustig te ademen
We zijn verkeerd gaan ademen omdat we langdurig te druk zijn geweest, veel stress hebben gehad. Als dat te lang aanhoudt dan kan het lichaam op een gegeven niet meer anders of er hoeft maar iets te gebeuren en het gaat fout zoals na sporten.
Hoe weet je nu of je het goed doet. Eigenlijk is het makkelijk en logisch. Als je te veel ademt voor de arbeid die je levert dan voel je onrust en angst. Je hartslag is daardoor hoger. Als je goed ademt zal dat altijd leiden tot een daling van je hartslag. Geven je oefeningen een verhoging van je hartslag dan wordt je daar niet rustig van en dat is toch meestal de bedoeling.
Er zijn heel veel technieken ontstaan die mensen in eerste instantie wat rustiger laten ademen maar op langere termijn is het toch niet de juiste manier.
Er zijn ook medische problemen waardoor mensen wel te veel moeten ademen, behandel die dus niet voor ademhalingsproblemen. Vooral bij longzieken zoals longemphyseem en longfibrose

Wetenswaardigheden:
• Ademhaling wordt geregeld door de hoeveelheid koolzuur in je bloed
• Tijdens de uitademing gaat de meeste zuurstof naar het bloed
• Je kan niet meer in-, dan uitademen of andersom, dat is altijd gelijk aan elkaar anders zou je ontploffen of jezelf een klaplong zuigen.
• Je kunt nooit je longen helemaal leeg krijgen want er blijft altijd wat lucht achter. Dit noemen wij het residu.
• Je kunt wel meer ademen dan je in rust doet. Wij kunnen van een volume van 8-10 liter naar ver boven de 100 afhankelijk van je lengte, dan gebruiken het in-, en expiratoir reserve volume.
• In rust ademen we tussen 8 en 12 keer dit kunnen we opvoeren tot ver boven 40 keer per minuut
• Je middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier. Bij de inademing vlakt het middenrif door een actief proces af en bij de uitademing laten we het middenrif los dat gaat passief. De buikspieren en tussenribspieren zijn hulp ademhalingspieren.
• Je kan alleen praten op de uitademing
• Mannen ademen hetzelfde als vrouwen
• Als je dik bent druk het gewicht op je borst en je buik je long verder leeg dan normaal, inspannen wordt ook daardoor al moeilijker
• Bij hyperventilatie heb je minder koolzuur in bloed. Gaat je koolzuur naar beneden dan gaat o.a. je melkzuur omhoog en krijg daar zelfs spierpijn zoals bij ME en fibromyalgie
• Iemand die in rust te veel ademt heeft te veel zuurstof in zijn grote bloedvaten en te weinig op celniveau. Denk maar aan koude handen en voeten bij stress
• Grote longen krijg je niet door sporten, dat krijg door roken